新型コロナウイルスの感染拡大で、自宅にいる時間が増え、運動不足の方も多くいらっしゃるようです。

そんな時期だからトレーニングジムに行くのを控える方も多く、自宅でトレーニングができれば、運動不足解消に繋がるのではないかということで、今回の記事では「宅トレ」についてご紹介いたします。

宅トレとは？

宅トレのメリット

１・お金がかからない

宅トレのもっとも大きなメリットは、トレーニングジムに通うよりも、費用をかなり抑えることができる点です。

ジムに通う場合には、入会費や月会費などの経費がかかります。

トレーニング用の器具といっても、自宅で使うようなものは、それほど高額でもなく、一度購入してしまえばその後の費用はかかりません。

また、器具がなくても自重トレーニングを中心に、しっかり筋トレすることもできます。

その場合は、全くお金もかかりません。

更に、トレーニングジムでは周りの目が気になるため、それなりのウェアを用意したくなりますが、宅トレの場合は着古したTシャツで筋トレをしても問題ありません。

ウェアにかける費用も抑えられるのもメリットのひとつです。

２・好きな時間に自宅にいながらがでトレーニングできる

宅トレは短時間で手軽にできるものばかりなので、思い立ったときに、隙間時間を使ってすぐにトレーニングできるのも宅トレのメリットです。

また、トレーニングする時間も自由なので、毎日忙しく働く方や、育児中のママでも気軽に行うことができます。

私は宅トレを始めて半年になるのですが、シャワーの前にトレーニングを行います。

汗をかいた後すぐ洗い流すことができるので、気持ち悪くなくよりスッキリした気持ちになれます。

また、テレビを見ながら、家事をしながらといった「ながら時間」や、ちょっとした隙間時間にもトレーニングができるため、効果がでやすいというメリットもあります。

３・トレーニングジムに通う時間が不要

荷物を準備してトレーニングジムに通うには、少なからず時間がかります。ジムに通う時間も。トレーニングに充てることができるので、時間を無駄なく使うことができるのもメリットのひとつです。

宅トレをする際のポイント

ひとりで宅トレを行う場合には、押さえておきたいポイントがあります。

１・筋トレの方法や正しいフォームをしっかり調べる

ジムではマシンを正しく使ったり、トレーナーさんに指導してもらったりすることで、正しいフォームで効果的な筋トレを行うことができます。

しかし、宅トレでは自分で確認するしかないので、インターネットなどを活用し、事前にしっかり正しいフォームを調べることが重要です。

間違ったフォームでのトレーニングは、効果が出にくいだけでなく、ケガに繋がることがあるので注意が必要です。

自宅に大きな鏡がない場合、スマホなどで自分のフォームを撮影し、確認することをオススメします。

２・同じメニューを続けない

筋トレ後の筋肉は損傷しているので、回復時間を設ける必要があります。そのため、毎日同じ部位を鍛えるというのはオススメできません。

宅トレでは、メニューをいろいろ考えるのが面倒になり、ついつい同じメニューだけを毎日続けてしまいがちですが、いくつかのメニューを日替わりで行ったり、新しいメニューをひとつずつ追加していったりと、変化を持たせるようにし、筋肉痛になったら回復するまで、別のメニューをするなどが良いでしょう。

３・宅トレ仲間を作る

好きな時間にトレーニングできることがメリットの宅トレですが、裏を返せばサボろうと思えば自由にサボることもできます。

同じように宅トレを頑張る仲間を作ることで、刺激になったり、参考にすることもできます。

なにより、ひとりだと挫折しそうなったときに励まし合うこともできます。

是非SNSなどを利用して宅トレ仲間を作ってみましょう。

４・食事に気をつける

主食・主菜・副菜のバランスの良い食生活をすることを意識しましょう。

バランスの良い食事を摂ることで基礎代謝が上がり、余分な脂肪を燃焼しやすい体になります。

５・タンパク質をしっかり摂る

筋肉でけでなく、肌、髪、爪、内蔵といった女性に必要なものはタンパク質でできています。

タンパク質は体内で貯蔵することができないため、毎日の食事できちんと摂取することが大切です。

また、肉、魚、卵のような動物性タンパク質には必須アミノ酸をバランスよく含んだ良質なタンパク質が多いため、意識して摂る必要がありますが、脂質などの摂取過剰にならないように、大豆製品などの植物性タンパク質を組み合わせて摂取することをオススメします。

６・ビタミンやミネラルなどの栄養バランスを整える

タンパク質を意識した食事を重視した結果、ビタミンやミネラルなどが不足する可能性あるので、野菜や果物などもしっかりそろえ、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

７・炭水化物を抜かない

太るからと炭水化物を抜いてしまう方が多くいらっしゃいますが、筋トレを行う際は適度な炭水化物の摂取が必要になります。

筋肉を作るためのタンパク質と合わせて、エネルギー回復のための炭水化物（糖質）を摂るようにしましょう。トレーニング終了後速やかに糖質を摂取することは、筋グリコーゲンの回復を促し、筋タンパク質の分解を抑制します。

８・脂質を抜かない

ダイエットの大敵と思われがちな脂質は、細胞を区切る細胞膜になったり、ホルモン、ビタミンＤの材料となるため、不足すると肌が乾燥したり、便秘などを引き起こす原因となったりします。そのため、オリーブオイルやグレープシードオイルなどの良質な脂質を「体重✕(0.8g～1.1g)」を目安に摂取するようにしましょう。