健康的にダイエットするには2021.7.6

「ダイエットをしてはリバウンドを繰り返している」というのを多く耳にします。

痩せたからと、痩せる前の生活習慣に戻してしまっては、当たり前の事です。

リバウンドしないためには、生活習慣をしっかり見直し、習慣化する事が大切です。今回の記事では、人生最後のダイエットを成功させるための方法についてご紹介いたします。

健康的に痩せるために、適切な目標設定をし、運動、食事、生活習慣の３つを見直しましょう！

まず、健康的に痩せるとは、ただ単純に体重を落とすだけではなく、余分な脂肪を落とし適度な筋肉をつける事で、代謝がスムーズで疲れにくい体を作る事です。

そのためには、食事のコントロール・運動・睡眠などの生活習慣の見直しをしていく事が重要となります。

目標設定が要！

まずダイエットをする際に、いつまでにどうなりたいのかという無理のない体重・体脂肪率の目標設定をしましょう。目標を設定する事で、運動量とどのくらい食事のコントロールをしたらよいかを割り出します。

以下の計算式で１日の消費目標カロリーを割り出します。

7,000kcal（体重１kgを落とすのに必要なエネルギー）×落としたい体重（kg）÷減量日数（日）=１日の消費目標カロリー

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* 出典：厚生労働省、e-ヘルスネット

３ヶ月で５キロ落としたい方の例

7,000（kcal）×５（㎏）÷90日=388（kcal）/日

運動での消費カロリーを増やすか、食事の摂取カロリーを１日388kcal減らす事を３ヶ月継続すると、目標の設定体重クリアの目安になります。食事のコントロールがストレスとなる場合には運動量を増やしカロリーを消費すれば良いでしょう。

運動できない日には食事の摂取カロリーを減らしましょう。

運動

運動には大きく分けてウォーキングやランニングのような有酸素運動と、筋トレのような無酸素運動の２つがあります。

効率よく痩せるためには、この２種類の運動を組み合わせるのが有効です。

有酸素運動で脂肪燃焼

内臓脂肪を落としやすいのは有酸素運動で、ウォーキング、ランニング、水泳、エアロビクス、サイクリングなどが該当します。

有酸素運動では、エネルギーを生み出す時には酸素の力で糖質や脂肪を燃焼します。最初は糖質の方が多く燃焼されますが、20分以上継続すると脂肪の方が多く燃焼されるので、長く続けるほど内臓脂肪を減らすのに効果的です。

かつては一度の運動で20分以上続けることを求められていましたが、現在では1日を通して20分以上であれば、同じ効果があるといわれています。10分の運動を２回以上など、こまめに行うようにしましょう。

ちなみに、有酸素運動で消費できるカロリーはそれほど多くありません。

20分で消費できるのは、ウォーキングで70kcal前後、ランニングが160kcal前後、サイクイングが120kcal前後、水泳で400kcal前後です。

無酸素運動で基礎代謝を向上

無酸素運動は、筋肉に蓄えられた糖質をエネルギー源とします。脂肪は燃焼されないので、内臓脂肪にアプローチする効果はありませんが、筋肉量を増やせば基礎代謝が向上するので、日常生活を送るだけで多くのカロリーを消費できる体を作ることができます。

有酸素運動と無酸素運動を並行して効率をアップ

先程述べたように有酸素運動だけでは相当運動しなければ目標のカロリーを消費できません。

そこで、有酸素運動の前に筋トレのような無酸素運動を行うと、基礎代謝が上がるだけでなく、分泌された成長ホルモンやアドレナリンによって脂肪分解も促されます。有酸素運動をただするよりも脂肪が燃焼しやすくなるのです。

スクワットやクランチ、プランク、レッグレイズ、ダンベル運動などをしてから有酸素運動をすれば効率が上がるでしょう。

また、運動の前後にはストレッチを行うことがオススメです。筋肉の活動域を増やし緊張をほぐしたりと、運動中の怪我を防いでくれます。

ただし、頑張り過ぎて息が上がる程強度を上げてしまうと、かえって無酸素運動となってしまい、脂肪が燃えにくくなる可能性があります。脂肪は『ややキツイ』と感じる中強度の運動において燃焼率が高まります。10分ほど続けていると汗ばむ強度であることが目安です。

食事

食生活

内臓脂肪を落とすには、消費カロリーが摂取カロリーを上回る必要があります。運動すれば消費カロリーが増えますが、その量は微々たるものです。食事での摂取カロリーを減らす方が簡単にできます。

食事を改善する場合、栄養バランスが大切になってきます。糖質は体を動かすエネルギーになります。ただし、余ると脂肪になってしまいますので摂りすぎには注意が必要です。タンパク質を構成するアミノ酸は、食べたものをエネルギーに変えるときに必ず必要になる栄養素の１つです。これが不足するとエネルギー代謝のサイクルがスムーズに回りにくく、カロリーを控えていても、脂肪として蓄積されやすくなります。

タンパク質が足りないと、トレーニングの効率も悪くなってしまいます。１日に最低でも90gほど摂取しましょう。

また、タンパク質と一緒に摂取したい栄養素のひとつがビタミンとミネラル類です。

これらもタンパク質同様、エネルギー代謝いにおいて重要な役割を担っています。不足すると代謝が悪くなります。また、タンパク質から筋肉を作る際にも必要となります。

水分補給も基礎代謝を上げて、脂肪の燃焼を促します。水分を摂取したほうが、総廃物を排出しやすく、むくみを解消できます。常温で飲むとより良いでしょう。

食べる順番を意識する

食べる順番を意識し、血糖値を急激に上げないようにすることが体脂肪の蓄積を防ぎます。

これは、血糖値が上昇することによって分泌されるインスリンなどの量を抑えるとこによるものです。

インスリンは、体の余分なブドウ糖が中性脂肪などに合成されるよう促進させる働きがあるためです。

①野菜→②肉や魚など→③炭水化物　

という順番で食べると血糖値の上昇を穏やかにすることが期待できます。

スープや味噌汁などの汁物がある場合は、野菜より先に食べてもOKです。定食のような三角食べではなく、コース調理をイメージして食べると続けやすいです。

さらに、食物繊維の多いものを先に食べることも血糖値の上昇を抑える効果が期待できるため、野菜の他に、きのこ、海藻類などを先に食べることもオススメです。

生活習慣

お酒の飲みすぎ

アルコールは体にとっては毒であると判断され、肝臓はアルコールを何よりも優先して分解・処理するように働きかけます。その間、糖質やタンパク質は行き場がなくなり、脂肪細胞へと格納されてしまいます。余分な糖質やタンパク質が体脂肪へと変換されるのを促進してしまうのです。

痩せたい時は『食事とお酒は分ける』

ダイエット中にお酒を飲むなら、糖質のあるものを一緒に食べないのが原則です。できれば食事は先に済ませておき、飲む時はお酒だけ、というように別々に楽しむのが良いでしょう。

おつまみが欲しい時は、野菜スティックなど低糖質低カロリーなものを選ぶようにしましょう。

食事の際に飲みたい場合は、塩焼き鳥や刺し身などを選び、ご飯などの主食は抜くことです。

ウイスキー、焼酎、ジン、ウォッカなどの蒸留酒は、糖質がほとんど含まれないのでオススメです。

早食い

食べる早さとBMI（肥満度の指標）には関係があるといわれています。

食事を始めてから血糖値が上がるまでに、約20分かかり、食事開始から20~30分後にようやく満腹中枢に信号がいき、食欲抑制ホルモン（レプチン）も働き始めます。

20分以内に食事を終えてしまっている方は、必然的に食べ過ぎてしまっている可能性が高いです。

よく噛んで時間をかけて食べることが食べ過ぎを防ぎダイエットに繋がるので、意識してみてください。

睡眠不足

睡眠不足はダイエットの大敵です。睡眠時間が短いと脂肪細胞から分泌されるレプチン（食欲を抑制し代謝を促進するホルモン）の血中濃度が減少し、胃から分泌されるグレリン（食欲を増進するホルモン）の血中濃度が増加することがわかています。

つまり、睡眠時間が不足すると、せっかく食事に気をつけて運動に励んでも、ダイエットの成果が出にくくなってしまうのです。

成人の場合、６~８時間程度が最適である人がほとんどですが、最適な睡眠時間は本人にしかわかりません。起きた時に寝足りない感覚がなく、日中に眠気を感じないようであれば、それが最適睡眠時間でしょう。

まとめ

健康的に痩せるためには、健康的な生活を送ることから始まります。

無理のない目標を立て、継続する事が大切です。リバウンドのない生涯最後のダイエットになるように取り組んでみてください。