快適な睡眠時間を作るためにできる事。2020.10.17

ぐっすり寝たつもりでも、目覚めがスッキリしないことありませんか？私はこの間まで10年ほど買い替えながらずっと低反発マットレスを使っていたんです。ところがどうも目が覚めると体が痛いのです。歳なのかなぁなんて思ってそのまま過ごしていたのですが、ビジネスホテルに泊まった際に快適に眠れた時に気付いたことがありました。

ん？体が痛くない！！

そこで、そのビジネスホテルから学ぶ快適な睡眠環境をまとめてみました。

快適な酔眠環境とは

寝室の温度、湿度、照明の明るさはもちろんですが、寝具や睡眠時の服も睡眠環境です。この環境が整っていないと快眠には繋がらないのです。

温度・湿度

快眠のための寝室環境温度は、

夏は26～28℃

冬は16～21℃

湿度は季節を問わず50％前後が最適です。エアコンの他にも扇風機や加湿器、除湿機などを活用して、上手に調節してみてください。

夏は湿度が高く理想の温湿度を保つのが難しい為、汗をかいて寝付きが悪くなっったりするので、寝返りの回数が増えたりすることがあります。そこで大切なのが、、

就寝時の服装

私は外で着なくなった服を部屋着にし、そのまま眠るタイプだったのですが、やはりパジャマが良いそうです。パジャマは眠る時のために作られたもので肌触りも良く締め付けもなく、快適な眠りをサポートする上では欠かせない大切なポイントです。しっかり季節や体質に合わせて選んだパジャマを着て就寝を心がけてください。

照明

部屋が暗いほど、睡眠ホルモンのメラトニンが分泌されます。眠りを誘うホルモンで、抗酸化作用によって細胞の新陳代謝を促したり疲れを取ってくれ、病気の予防や老化防止にさまざまな効果をもたらすと注目されているホルモンのひとつです。メラトニンの分泌は主に光によって調節されるため、明るい照明の中で眠ると体内時計の働きが乱れ、メラトニンの分泌が抑制されてしまい睡眠覚醒リズムが乱れる原因となってしまいます。また、メラトニンは年齢を重ねるとともに分泌量が減るので、睡眠時間が短くなる傾向が現れます。ですので、短くなっていく睡眠時間を質の良い睡眠にする事が大切です。

とはいえ、真っ暗な部屋が苦手な人も少なくないでしょう。そういった場合は間接照明やフットライトを活用すると良いでしょう。優しい明かりが安心感を与えてくれ、ぐっすり眠る事ができますね。

スマホ

眠る直前までスマホを、、、見がちですよね？笑

スマホはブルーライトを多く発生させ、せっかく脳の中で作られたメラトニンを減少させてしまいます。そのため眠りの質が低下し、疲れの取れ方や目覚めのスッキリ感に大きな差がついてしまうのです！

どうしても使いたい時はブルーライトカットメガネや、ブルーライト低減機能を使いましょう。これでまた快眠に一歩近づく事ができますね。

香り

質の良い睡眠をもたらす精油(エッセンシャルオイル)には色々な種類があり、あらゆる効果効能があります。睡眠の質を上げるのに的したリラックス効果の高いオイルを調べてみました。

★ラベンダー

人気の高いラベンダーですが、緊張やストレスを和らげ、精神を落ち着かせる効果があります。

★ベルガモット

オレンジに少し似た柑橘系のフルーティーな香りが特徴です。紅茶の香りとしてもお馴染みです。リラックスとリフレッシュ、両方の効果があります。

★ゆず

爽やかな柑橘系の香りで、料理の味を引き立てることでも知られるゆずの香りは、心穏やかにしてくれます。

★ネロリ

ビターオレンジの花から輸出されるネロリは、優雅でフローラルな香りが特徴です。不安な時や気分が沈んでいる時な嗅ぐと、癒やしの効果があるそうです。

★サンダルウッド　

エキゾチックな香りが特徴のネロリはお香にも使われており、日本人には馴染み深い香りです。不安を払拭し心安らかにしてくれます。

好きな香りで、アロマテラピーを楽しんでみるのも、快適な睡眠に繋がる良い方法かと思います。

まとめ

いかがでしたか？ちなみに私は低反発マットレスから高反発マットレスに変えたところ、寝起きの体の痛さが軽減されました！低反発が体に合わなくなっていたようです。自分に合った寝具を選ぶのも大切だなと思います。年々変わっていく体質に合わせて、快適な睡眠をサポートできる環境を作っていきましょうね♪